きたむき栄養教室
八戸市のきたむき整骨院では
栄養について
このように考えております！！
健康づくりの三要素は
「栄養・運動・休養」と言われております。
しかし、
運動や休養を十分にとっても、
普段の食事でしっかりと栄養を摂取しなければ、
成果を得ることは難しいものです。
また
なぜ今の時代に
栄養の勉強が必要なのか
というと
「新型栄養失調」が
多いということが
あげられます！！
皆さん「新型栄養失調」
きいたことありますか？？
これから簡単に
説明させていただきたいと
思います。
どうぞ
お付き合いください(^^♪
新型栄養失調ってなに？？
昔は
食糧不足で栄養失調という
時代もありました。
また、
現在でも経済的理由等で
満足に物が食べられず
栄養失調になる
という場合もあるでしょう。
しかし
現在は
それ以外の理由で、
栄養が不足してしまうことがあります。
しっかり３食
食べているはずなのに
栄養失調なんて
ありえないと
多くの方は
思うでしょう(´・ω・`)
新型栄養失調の多くは
まず、
高齢者にみられます。
麺類やお茶漬けなど
さっぱりしたものだけで食事を済ませたり、
歯を失ったことで
硬いものを避けるようになったりといったことから、
栄養が不足してしまうからです。
また、
高齢で単身の場合に
調理をしなくなったり、
足腰の不具合など
体調が原因で買い物ができなくなったりした場合も、
栄養不足を招きがちです。
こういった高齢者の場合とは異なる理由で、
若い女性が新型栄養失調となっている
ケースがあると指摘する専門家がいます。
自己流の食事制限ダイエットなどが原因で、
栄養不足になってしまうのです。
間違った
食事制限の危険性については
またの機会に
お話します。
そのほか
食事がファストフードに偏っていたり、
同じものばかりを食べているケースも
新型栄養失調をもたらす
心配があります。
これらは若い女性だけでなく、
子どもや中年世代の一部の人にも
見られる傾向だそうです。
こういった場合は、
摂取カロリーは足りているのに、
タンパク質やビタミン、
ミネラルといった
特定の栄養素が不足してしまいます。
そういう状態が
「新型栄養失調」
といわれているのです。
現代の不足しがちな栄養素は？？
まずはタンパク質です！！
タンパク質は、
筋肉や臓器、
さらには免疫細胞をつくる材料です。
筋肉量が減少すると
太りやすい体質になってしまったり、
免疫細胞が不足すると
感染症のリスクが増えてしまいます。
また、
血中のヘモグロビンの材料でもありますので、
タンパク質が不足すると
貧血の心配が考えられます。
新型栄養失調のなかでも、
タンパク質不足が招く影響は甚大。
これを防ぐためには、
肉や魚、大豆製品などを
しっかり取ることが重要です。
日本人に不足しているミネラルは？
タンパク質に次いで、
不足が懸念されているのがミネラルです。
人の健康維持に欠かせない
必須ミネラルはカルシウムやリン、
カリウムなど16種類ありますが、
そのなかで
カルシウムとマグネシウムの不足が
心配されています。
カルシウム
一般的に、
日本人に不足しているといわれているのがカルシウムです。
事実、15～70歳の1日の摂取基準は、
男性550～650㎎、女性650㎎
※1なのに対して、実際の摂取量は
男性443～578㎎、女性427～568㎎※2
と基準に達していません。
人間の骨は絶えず作り直されているため、
カルシウムが不足すると骨がもろくなってしまう
リスクが高くなります。
また、
女性ホルモン・エストロゲンは
カルシウムの吸収率を
高めてくれるのですが、
閉経後にはエストロゲンの分泌が減少してしまうため、
小腸からのカルシウム吸収率も低くなります。
そのため
骨量が減少して、
骨粗しょう症の原因になってしまうのです。
マグネシウム
カルシウムと同様に
不足気味なミネラルは
マグネシウムです。
そこには主食の変化も関係しています。
玄米100g（以下すべて、可食部100g中の成分量）に
含まれるマグネシウムは110㎎、
それに対して白米は23㎎です。
食パン、フランスパン、ロールパンにも20～22㎎
しか含まれていません。
玄米の代わりに白米を食べるようになったこと、
パン食が増えたことなども、
マグネシウム不足の一因と考えられるのです。
ちなみに、
多くのパンに使われる
小麦粉は強力粉ですが、
通常の強力粉に含まれる
マグネシウムは23～36㎎なのに対して、
全粒粉には140㎎含まれています。
マグネシウム不足を考えてパンを選ぶなら、
全粒粉のものを選ぶといいでしょう。
また、
スーパーフードの一つとして注目を集めている
アマランサスには270㎎も
含まれているうえ、
カルシウムなども豊富に含まれています※3。
アマランサスは加熱しないと消化が悪いため、
ご飯を炊くときに混ぜたり、
レンジで温めてからサラダやヨーグルトに
トッピングするなどの食べ方がおすすめです。
マグネシウムが不足すると、
狭心症や心筋梗塞などのリスクが
高くなるといわれています。
また、
カルシウムに対してマグネシウムの摂取量が少ないと、
心疾患による死亡率が高くなるという
研究結果もあります。
そのため、
カルシウムとマグネシウムを
2対1の割合で摂取するといいとされています。
また、
マグネシウムは
ブドウ糖からエネルギーを
産生する際の酵素反応にもかかわっています。
つまり、
マグネシウムが不足することで、
ブドウ糖をエネルギーに変える効率が
悪くなってしまうことが考えられます。
そのため、
新型栄養失調の一つといえるマグネシウム不足が、
糖尿病患者の増加にも関連していると
指摘する専門家もいるほどです。
※1 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要（厚生労働省）より
※2 平成27年国民健康・栄養調査（厚生労働省）より
※3 食品標準成分表2015年版（七訂）（文部科学省）より
ビタミン
不足気味と指摘されているビタミンは？
日本人に足りていない栄養素として、
ビタミンAとB1を挙げる専門家もいます。
ビタミンAは視覚の正常化、
皮膚や粘膜の健康維持に貢献するほか、
がんの発症を抑えるのにも有効だといわれています。
また、
ビタミンAが不足すると
糖尿病を発症するリスクが
増すという研究結果もあります。
ビタミンAを多く含む野菜の代表はニンジンですが、
その食べ方にも工夫が必要です。
ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、
油と一緒に取ると吸収率が高いからです。
生で食べた場合に比べ、
吸収率は8～10倍も異なるとされていますので、
ノンオイルドレッシングを使った
生野菜サラダばかりでニンジンを取っていては、
損をしていることになります。
野菜炒めなど、
異なる調理方法を駆使しましょう。
ちなみに
豚や鶏のレバーにもビタミンAが多く含まれており、
野菜に含まれる成分より
体内での利用効率が高いとされています。
だからといって、
野菜を取らなくていいというわけではありません。
野菜には抗酸化作用など、
独自の機能があるからです。
動物性食品、
植物性食品の
どちらかに偏らないようにすることも
重要といえるでしょう。
ビタミンB1は、
炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。
また、
脳や神経の機能を維持する働きも持っています。
夏にダメージを受けた
肌を回復させる効果もあるといわれています。
ビタミンB1が豊富な食材は
豚肉や大豆などです。
ビタミンB1は水溶性で、
熱に対してあまり強くないため、
高熱で長時間調理すると失われてしまうことがあります。
もちろん豚肉は、
十分に加熱する必要があることは言うまでもありませんが、
加熱によって
ビタミンB1が失われていることは考慮しておく必要があるでしょう。
また、
穀類では玄米100gあたり0.41㎎含まれていますが、
精白米では0.08㎎と※3、5分の1に減ってしまいます。
ぬかや胚芽にビタミンB1が多く含まれているからですが、
せっかく炭水化物を取っても
ビタミンB1が不足しているため
エネルギーに変えることができないのは、
もったいないと言わざるを得ません。
ここで余談ですが
スーパーフードとして
注目をされている
モリンガを
ご存知でしょうか？？
モリンガとは
｢奇跡の木｣とも呼ばれ、
高い栄養価を誇るスーパーフードです。
紀元前2500年ほど前から
人々の食と健康を支えてきたといわれ、
1年で3メートルも伸びる生命力を持つモリンガ。
根、茎、葉、花、実、すべてに利用価値があるそうです。
さらに驚くべきはその栄養価。
ビタミン・ミネラル、必須アミノ酸、GABA、
食物繊維、たんぱく質などをはじめとする
90以上もの栄養素が豊富に含まれており、
FAO（国連食糧農業機関）も注目の植物です。
また
モリンガには、
美容面でも頼りにしたい
ビタミンAやビタミンB群、ビタミンE、
鉄分、亜鉛といった栄養素が盛りだくさん。
モリンガの鉄分は、
生プルーンの112倍（※）。
パフォーマンスよく、いきいきとした
日々を送るためにも鉄分を上手に摂取したいものです。
モリンガには
大麦若葉粉末の
約6倍のカルシウム、
約3倍のマグネシウムが含まれています（※）。
※日清食品株式会社調べ、
モリンガ粉末と各食品100gあたりの栄養成分量との比較
鉄分や亜鉛
スーパーフードの
お話は
また別の機会に
させていただきます！
新型栄養失調の対策は？
新型栄養失調の対策としては・・・
もちろん
食事のバランスに勝るものはありません！！
朝食をとらなかったり、
同じものばかり食べていたり、
サプリメントに頼り過ぎたりといったことを
避けることはもちろんです。
そのうえで、
きたむき整骨院では
多くの食材を取ることをおススメします。
暑い時期に
さっぱりした物ばかりの食事を
していたような場合、
栄養不足が
続いていた危険性があります。
夏の間、
もりそばやそうめんだけで食事を済ませていたなら、
それを改めましょう。
副食を加えたりして、
栄養バランスを取り戻すことが必要なのです！！
厚生省（現厚生労働省）が
1985年に策定した
「健康づくりのための食生活指針」で
「1日30品目」を食べることが目標とされましたが、
2000年には「30品目」の表現は削られています。
その理由は、
「30品目の数字を意識するあまり、食べ過ぎてしまいかねないので、数値表示をしなかった」
とされています。
現在では「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを」としたうえで
「多様な食品を組み合わせましょう」
「調理方法が偏らないようにしましょう」
「手作りと外食や加工食品、調理食品を上手に組み合わせましょう」
と記されています。
これは、
「30」という数字にこだわる必要はないものの、
やはり
バランスよく
色々なものを
食べましょうと
いうことでしょう(´・ω・`)
野菜を食べるにしても、
前章でニンジンを例にしたとおり、
生野菜、炒める、煮る、
などと調理方法を
変えてみるのもひとつの手です！！
調理方法が異なるということは、
水溶性・脂溶性の栄養素、
高温に弱い栄養素など、
それぞれに対応できることになります。
ある食事で高温に
弱い栄養素が多少失われても、
次の食事で
別の調理方法を取り入れることで、
その栄養素をカバーするようにする
ということです。
自分で調理すると、
同じような手順で下ごしらえをして、
似た方法で調理しがちです。
それを変えることで、
栄養素が取れる可能性が高まるのです。
調理方法に関しても
多様性が重要だといえるでしょう。
温野菜は
細胞壁が壊れた状態になっているため、
栄養素の吸収率が高まります。
加熱すると失われる栄養素がありますが、
吸収率が高まるため、
失われる分より多くの
栄養素を吸収できる
という意見を持つ
漢方の専門家も少なくありません。
野菜サラダだけ取っていれば万全、
というわけではないようですので、
ぜひ参考にしてみてください。
新型栄養失調の影響と考えられる深刻な例
2500g未満の低体重児の出産が増えているのも、
妊娠中の体重増加を気にして
食事制限をしたことなどによる
新型栄養失調が一つの原因といわれているのです。
もちろん、
妊娠高血圧症候群や、
妊娠中の喫煙・飲酒などが原因となる
低体重児出産の場合もあります。
しかし
きっちり食事を取ることで
低体重児出産のリスクを
減らせる可能性もあるのですから、
医師と相談したうえで
妊娠中の生活習慣を大切にしましょう。
